调整心理 走好高考后半程
——高三考生心理辅导
王银华
高考，是对学生智能，学识、体力、心理素质等方面全方位的一个考验，中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20个因素中，最重要的是考试中间的心态；其次是考试前的心理状态 ；第三位的是学习方法；第四位是学习基础。由此可见，心理素质、学习方法和学习成绩是影响考生水平能否得到应有发挥的关键因素。下面我们将从心态的角度具体谈一谈考生该如何应对高考。
心态是一个人成功的关键，生活中每一个成功者无不是心态的主人。良好的心态，就是良好的心情。良好的心情对健康的积极作用是至关重要的。一个人，如果每天都能保持一份好心情，那么，其每天都是快乐和充实的。既然良好的心态对于我们的成功具有决定性的作用，那么我们就应该学会保持良好的心态。该怎么做才能保持良好的心态呢？
第一，要增强自信，给自己积极的暗示。有研究表明，积极的自我暗示、自我鼓励能唤起人良好的情绪，而消极的自我暗示则会使人产生不良情绪。因此，我们可以根据自己的实际情况，给自己不同的自我暗示语。自我暗示包括语言暗示，环境暗示和行为暗示等。比如：紧张时，可以默念“放松、放松、放松”；心情烦躁时，可以默念“平静、平静、平静”；心灰意懒时，可以默念“我行、我行、我行”，这些都是语言的暗示。见到同学时“微笑着打招呼”，解决一道难题时，伸出拳头说“加油”或者在走路时昂首挺胸，适当加快走路的速度等，这些都是行为的暗示。同样在班级或校园里，告诉自己说：“我的班级是一个凝聚力很强的班级”，“我的老师很敬业”“我的校园很美丽，在这样的校园里学习很快乐等，这都是环境的暗示。高三考生可以根据自身情况，给自己不同的积极暗示语，使自己满怀信心的去迎接高考。
第二，学会调节紧张、焦虑的情绪。从心理学的角度来看，焦虑就是指个体由于不能达到目标或不能克服障碍或威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带有恐惧的情绪状态。应该说适度的紧张焦虑对人的身体和心理健康没有害处，反而是工作学习的动力，可以使人更好地发挥防御机制，积极地适应环境，但是过度的紧张焦虑，会产生生理、心理的紊乱。高三学生由于高考的压力，难免会产生紧张焦虑的情绪，那么该如何保持适当的紧张焦虑，使高考正常或超常发挥呢？
情绪是我们动机的源泉，当我们出现紧张焦虑的情绪时，要接受自己的这种负向（坏）情绪，然后调节和优化自己的情绪。具体来说有以下几种方法可以帮助我们调节紧张焦虑的情绪。
（1）活动调适法：通过适当的体育运动来调节情绪，因为在运动时体内会产生内啡肽，这种物质可以使人产生愉快的情绪。
（2）合理宣泄法：疏导，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要，当有烦恼或压力时，可以找同学，老师和亲人等宣泄自己的心事。
（3）音乐疗法：音乐具有安定情绪和抚慰心灵的功效，考生在考前紧张焦虑，可以听一些听节奏慢、让人思考的乐曲，这可以调整心绪，克服焦虑情绪，如一些古典交响乐曲中的慢板部分为好。
（4）饮食疗法：蛋白质类食物可以使人振奋精神，咖啡因会使人忧郁，因此考生在考前尽量多吃一些蛋白质含量高的食物。
（5）色彩疗法：鲜艳的色彩可以使人振奋精神，而深色则容易使人产生压抑的感觉。因此考生在高考前尽量避免穿黑色和深蓝色衣服。
（6）放松训练法：包括深呼吸和肌肉放松等。在做放松训练时要注意，在每次呼气的同时，默默的暗示自己：“我很放松” “我一点也不紧张……”并保持一种随和的心境，对头脑中涌现的杂念，不必着急，不要理会他们，继续做深呼吸。放松训练结束后，先闭目静坐几分钟，然后睁开眼睛。每次训练时间约20分钟。
第三，高三考生要具有“四心”，即信心、专心、细心和恒心。
信心是考生成功的精神支柱，有它不一定能赢，但没它一定会输。自信心培养的方法就是给自己积极的自身暗示：“我一定能考上理想的大学”，“我一定能成功”，“我一定能考出好成绩”等。高三复习的三个心理阶段直接影响着考生的自信心。这三个心理阶段是：
（1）你不知道你不行。即刚开始复习的时候，每个人都充满信心，认为自己肯定能够考上理想的大学；
（2）你知道你不行，即随着复习的深入，通过几次考试，考生发现自己的知识还有很多欠缺和需要加强的地方，感觉自己有点不行。这时的心理就进入了第二个阶段；
（3）你不知道你行。即通过很长一段时间的复习，考生已经掌握了很多知识，但偶尔一两次考试没有考好，仍认为自己不行。这时我们就需要使自己明白，我已经复习的很好了，我已经准备的很充分了，这样才能提高自信，信心满满的去迎接高考。
专心指心无二用，把注意力集中到当前正在做的事情上。考生不仅在复习的时候要专心，考场上仍要专心，只有专心致志才能考出好成绩。那么考生该如何做才能做到专心呢？
（1）考试时嚼一块口香糖。其可以舒缓紧张焦虑的情绪、提高记忆力、注意力和情绪调节的能力。
（2）做5分钟的空间小清理。在考生的视野中，只有现在要学的科目，因为太多的书本放在桌子上会使人感觉很压抑。
细心对于考试来说可以减少不必要的损失。细心包括考前准备的细心和考试做题的细心。考前准备包括学科知识的准备、应考策略的准备、积极心态的准备、考试用具的准备和和身体状况的准备等。这些方面都做到了细心，那么成功的可能性就大了很多。
恒心指坚持就是胜利。考生在考试的时候，如果第一门、第二门考试失利，易产生消极情绪，这时要及时调整状态，坚持下来。调整心态的方法有：
（1）自我安慰法。当遇到难的科目时，考生可以对自己说“我难别人也难，我易别人也易”。
（2）后面补偿法。前面的题不会做，后面的题来补偿；前面的科目损失了，后面的科目来补偿。
（3）三不。即不同别人对答案，不和别人讨论不会做的题目，不找老师解题。（4）不放弃、不抛弃。一门考差了，仍然不放弃考试的机会，坚持考到最后。
